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En el anterior post os hablé del concepto de tener una
buena base para poder afrontar todos los retos que nos planteemos. A modo de
resumen, comenté que se tiene que ir poco a poco, hacer una progresión tanto en
kilómetros recorridos como en intensidades, para evitar así lesiones,
agotamientos, desmotivaciones, etc. También os prometí un pequeño ejemplo de
entrenamiento con explicaciones de diferentes tipos de ejercicios para afrontar
una carrera de 10km en garantías, y como lo prometido es deuda ahí va:
El calendario está basado en un entreno entre 3 y 5
días durante tres meses (4 días sería lo ideal)
- Carrera continua un par de días uno a ritmo medio-fuerte durante 20
minutos y otro a ritmo medio durante 30-40 minutos.
- Cambios de ritmo. Consite en correr continuamente sin parar, pero
hacerlo a diferentes ritmos durante un tiempo determinado, combinando un
ritmo fuerte con un ritmo medio o medio-suave. Los entrenos no duraran más
de 30 minutos contando 5 minutos para calentar + 5 de enfriamiento. La idea
es que puedas aguantar todos los cambios fuertes a un ritmo similar. No
sirve para nada hacer 3 cambios muy fuertes y los 3 siguientes arrastrarte
por los suelos. Si esto pasa (y muy probablemente pasará las primeras
veces ya que aún no dominamos los ritmos), la cuestión es bajar un poco la
intensidad en los cambios fuertes primeros para así poderlos hacer de
forma regular.
- Carrera a ritmo determinado: Parecidos a los cambios de ritmo pero
esta vez estableciendo un ritmo constante a mantener durante cierta distancia
y variándolo una vez corrida esa distancia. Lo importante es ir al ritmo
marcado durante esa distancia aunque sea cómodo y para poder aguantar
cuando el ritmo a seguir sea más alto
- Series: Las más temidas por todos. Pues aquí no hay mucho que contar.
Se coge una distancia y se intentan hacer lo más rápido posible, teniendo
en cuenta siempre, al igual que en los cambios de ritmo, que se debe de
intentar que los tiempos sean similares entre las primeras y las últimas,
descansando finalmente entre cada una de ellas cierto tiempo.
Por lo que he podido experimentar, los beneficios que
aportan cada uno de los entrenos a nuestra condición física son los siguientes:
- Carrera continua: Coger fondo y adaptación a un ritmo de carrera constante.
- Cambios de ritmo: Modificación de la frecuencia cardíaca que nos
permitirá mejorar las sensaciones a ritmos más altos.
- Carrera a ritmo determinado: Aprender a ir a un ritmo determinado y
mejora del fondo físico.
- Series: Mejora de la intensidad y del ritmo de carrera. Aprender a
sufrir.
Para concluir nuestro entrenamiento, sería muy
recomendable realizar al menos una sesión de fuerza de tren inferior, ya sea
haciendo pesas en el gimnasio, como realizando sesiones Workout o Crossfit de
fuerza y una de tonificación en general para reforzar abdominales,
lumbares,....
Un buen calendario lo repartiríamos en 3 partes: (esto
son los famosos macrociclos y mesociclos que yo nunca he llegado a entender,
por lo que utilizaré una terminología propia)
- Parte 1 (Puesta a punto): Durante esta fase, como bien dice el nombre, realizaremos 2 o 3 sesiones de Carrera Continua para coger volumen y fondo, más 1 sesión de cambios de ritmo e introduciremos algún día de Carrera a ritmo determinado.
- Parte 2 (Mejora de la intensidad): Cambiamos algún día de Carrera
Continua por Series, así empezamos a introducirlas y a asimilar el
sufrimiento. Estas series suelen ser de 3000m, 2000m y 1500m.
- Parte 3 (Afinamos para competir): Hacemos un día de Carrera Continua a
ritmo más elevado, un día de cambios de ritmo y un día de series cortas
(Entre 1000m y 200m). En esta parte, es posible realizar alguna carrera
popular, para entrenar las sensaciones de competición y así motivarnos
también para el día de nuestro reto.
Con un entreno de 3 meses, si tienes algo de forma
física antes de empezar, ya puedes esperar obtener resultados satisfactorios.
En el caso de ser una persona totalmente sedentaria, el proceso podría estirar-se durante unos meses más.
Para mí, los tiempos a tener en cuenta en una carrera
de 10km para poder avanzar y plantearse una distancia mayor serían:
- Menos de 45’: Ya tienes un ritmo lo suficientemente óptimo para plantearte una carrera de más km’s.
- Entre 45’ y 55’: Tu nivel es bueno, sufrirás algo más para conseguir cubrir más distancia pero es posible.
- Más de 55’: Yo recomiendo no participar en distancias superiores e
intentaría reducir el tiempo en una carrera de 10km.
Esto es simplemente es una recomendación personal. Por
supuesto una persona que tarde más de 55’ en una carrera de 10km puede
participar en carreras de más distancia, pero considero que se tiene que ir
paso a paso y así las cosas saldrán mucho mejor y reduciremos el riesgo a
lesionarnos y posiblemente disfrutaremos más de este deporte apasionante.
Y nada, espero que todos estos consejos te sirvan para
afrontar todos los retos que te plantees de ahora en adelante, y recuerda
que lo más importante que disfrutes de este deporte tanto como lo hago yo!!!
Dani Calvo (@danics81)
Raider del team WITL? y Colaborador de Myfeelingsport
Hola dani!!! A ver si me puedes aclarar un par de cosas de los cambios de ritmos y de las series.
ResponderEliminarEn los cambios de ritmos,¿de cuanta distancia?¿ritmo fuerte y ritmos suave, cada cambio con misma distancia o mismo tiempo?
Y en las series ¿cuanta distancia por serie y cuanto descanso?
Estoy estancado en los 55min. en los 10Km.
Gracias
Hola Cesio,
EliminarMira los cambios de ritmo se pueden hacer de muchas maneras, yo particularmente los hago por tiempo. Se pueden hacer por distancia también, pero para eso ya utilizo las series o bien la carrera a ritmo determinado.
En el caso de los cambios yo utilizo el tiempo y no me preocupo de la distancia que corro durante el cambio. Hay diferentes tipos de cambios para ir variando y no hacer siempre el mismo tipo de ejercicio. Así tienes cambios ascendentes, descendentes, piramidales, interválicos,... Un ejemplo de un cambio interválico seria: 2 minutos fuertes + 2 minutos medios, y esto repetirlo 5 veces [5 x (2'Fuerte+2'Medio)]. El ejemplo de un piramidal seria: [1'F+1'M, 2'F+2'M, 3'F+3'M, 2'F+2'M, 1'F+1'M]. Siempre calentando entre 5-10 minutos al principio y enfriando al final. En el ritmo fuerte tienes que subir la intensidad y el ritmo (contra más corto de tiempo es el cambio más rápido deberías de correr), el cambio medio sirve para recuperar y bajar pulsaciones sin parar de correr para luego volver a retomar el fuerte algo "descansado". A menudo nos pasa que en los primeros cambios vamos demasiado rápidos y acabamos "petando" con lo que los otros fuertes que te quedan los hacemos ya demasiado suaves porque no nos quedan fuerzas. Por eso es sumamente importante gestionar las fuerzas y ser capaces de mantener unos ritmos fuertes parecidos (evidentemente el primero no será como el último, pero no debería de ser mucho más lento). Si ocurre esto el próximo día debemos de bajar la intensidad en los primeros cambios fuertes para no fatigarnos a la primera de cambio.
Para las series se debe variar la distancia según los entrenamientos. En las fases de puesta a punto y mejora de la intensidad las series suelen ser más largas de 3000, 2000 y 1500 y entre 3 y 5 repeticiones cada entreno. Para la fase de competición sería bueno hacer series cortas de 1000, 800 y 500 y unas 5-8 repeticiones. Los tiempos de descanso varían según la distancia. Yo recomendaría: Series de 3000(2'30" de Recuperación entre serie y serie), 2000(2'R), 1500(1'45"R), 1000(1'30"R), 800(1'R) y 500(45"R)
Bueno, espero haberte aclarado un poco las cosas, ahora solo falta que sufras un poquito en estos entrenamientos y seguro que rápidamente bajaras de esos 55'
Un saludo
Prefecto Dani... Ya iré contando si voy mejorando.
EliminarHola Dani! Bueno, yo solamente quería comentar un poco mi progresión en la carrera de asfalto. Me siento muy reflejada con tus artículos y conozco esa frustración que puede haber cuando vemos que no progresamos, hasta que llega alguien y te explique detenidamente de qué va esto de las series y cambios de ritmo para mejorar. Yo estuve durante todo un año sólo haciendo carrera continua. Durante ese año hacía también alguna que otra cursa de 10km y efectivamente me quedé estancada en los dichosos 50'. Cuando ya conseguí un fondo bueno me convencieron para hacer mi primera Maratón, también decir que he hecho toda mi vida algún que otro deporte por lo que ya tenía una pequeña base, aunque me di cuenta que esto de correr un poco más en serio es otro mundo, hay que prepararse. Hice mi primera Maratón en 4h25', un tiempo que efectivamente marcaba que de fondo iba sobrada pero en intensidad/velocidad me quedaba muy corta. Me aconsejaron introducir en mis entrenamientos esos "cambios de ritmo y series" que explicas en tu artículo y la verdad es que noté pronto muchas mejoras. Sí que es verdad que en los entrenos, las piernas así como el corazón notaban esa intensida a la que los sometía, intentaba "educarlos", pues prácticamente consiste en eso. Se sufre bastante más física y mentalmente pero lo bueno es que esos entrenos de intensidad son cortos. Este 2013 volví a correr la misma Maratón que el año anterior y sorprendentemente hice un cronometraje de 3h32'. Comprobado está que incluir los cambios de ritmo, series y progresiones dentro de nuestro entrenamiento es esencial para mejorar en la velocidad para no sufrir largas horas corriendo en distancias tan largas. Yo estoy muy agradecida a estas pautas y consejos que das, pues estoy segura que a much@s corredores les pasa eso que me pasaba a mi, que andamos un poco perdid@s y no sabemos qué hacer para mejorar. Much@s llegan a perder la motivación incluso por mucho que salgan a correr un rato casi todos los días, pues no ven mejoras. Grácias por ofrecer un espacio donde podamos recibir pautas y consejos sobre como mejorar en las carreras de esta forma tan sencilla y cercana. El próximo año quiero hacer la misma Maratón con zapatillas Newton, me estoy iniciando y creo que me pasaré definitivamente a ellas para el asfalto. Creo que también las has probado y entiendes del tema. Ya te contaré qué tal me fue! ;)
ResponderEliminarHola Susi,
EliminarMe alegro de esa mejora, es muchísima la diferencia de tiempo entre un año y el otro. Espero que otros te cojan de ejemplo. Reconozco que el entrenamiento con intervalos, series y cambios es mucho más sacrificado y se sufre bastante, eso si, la recompensa gracias a la mejora también es mucho mayor que corriendo siempre de la misma manera.
Del tema de las Newton, tienes razón, yo las utilizo. Hace falta un periodo de adaptación ya que cambias un poco la manera de correr pero me van geniales. He mejorado en rapidez y sobretodo en la recuperación muscular después de un entreno duro.
Ánimos y a seguir entrenando!!!
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ResponderEliminarHola Dani, Ante todo darte las gracias por poner un poco de luz al camino. Teniendo en cuenta del parón de las vacaciones, solo llevo desde principios de septiembre siguiendo tus recomendaciones, y he de decir, que ya se empiezan a ver los resultados, he pasado de 5'30'' el Km a 5'05'' el Km en una carrera de 10Km, y eso me hace ver el objetivo de los 4'30'' el Km mucho mas cerca. El ver como he bajado el tiempo en 20 días más que antes en todo un año, me hace ver que el margen de mejora que tengo en muy grande.
ResponderEliminarPara mi la clave son las series, no me gusta sufrir, y como le comentabas a Susi "el entrenamiento con intervalos, series y cambios es mucho más sacrificado y se sufre bastante, eso si, la recompensa gracias a la mejora también es mucho mayor que corriendo siempre de la misma manera."