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En el anterior post os hablé del concepto de tener una
buena base para poder afrontar todos los retos que nos planteemos. A modo de
resumen, comenté que se tiene que ir poco a poco, hacer una progresión tanto en
kilómetros recorridos como en intensidades, para evitar así lesiones,
agotamientos, desmotivaciones, etc. También os prometí un pequeño ejemplo de
entrenamiento con explicaciones de diferentes tipos de ejercicios para afrontar
una carrera de 10km en garantías, y como lo prometido es deuda ahí va:
El calendario está basado en un entreno entre 3 y 5
días durante tres meses (4 días sería lo ideal)
- Carrera continua un par de días uno a ritmo medio-fuerte durante 20
minutos y otro a ritmo medio durante 30-40 minutos.
- Cambios de ritmo. Consite en correr continuamente sin parar, pero
hacerlo a diferentes ritmos durante un tiempo determinado, combinando un
ritmo fuerte con un ritmo medio o medio-suave. Los entrenos no duraran más
de 30 minutos contando 5 minutos para calentar + 5 de enfriamiento. La idea
es que puedas aguantar todos los cambios fuertes a un ritmo similar. No
sirve para nada hacer 3 cambios muy fuertes y los 3 siguientes arrastrarte
por los suelos. Si esto pasa (y muy probablemente pasará las primeras
veces ya que aún no dominamos los ritmos), la cuestión es bajar un poco la
intensidad en los cambios fuertes primeros para así poderlos hacer de
forma regular.
- Carrera a ritmo determinado: Parecidos a los cambios de ritmo pero
esta vez estableciendo un ritmo constante a mantener durante cierta distancia
y variándolo una vez corrida esa distancia. Lo importante es ir al ritmo
marcado durante esa distancia aunque sea cómodo y para poder aguantar
cuando el ritmo a seguir sea más alto
- Series: Las más temidas por todos. Pues aquí no hay mucho que contar.
Se coge una distancia y se intentan hacer lo más rápido posible, teniendo
en cuenta siempre, al igual que en los cambios de ritmo, que se debe de
intentar que los tiempos sean similares entre las primeras y las últimas,
descansando finalmente entre cada una de ellas cierto tiempo.
Por lo que he podido experimentar, los beneficios que
aportan cada uno de los entrenos a nuestra condición física son los siguientes:
- Carrera continua: Coger fondo y adaptación a un ritmo de carrera constante.
- Cambios de ritmo: Modificación de la frecuencia cardíaca que nos
permitirá mejorar las sensaciones a ritmos más altos.
- Carrera a ritmo determinado: Aprender a ir a un ritmo determinado y
mejora del fondo físico.
- Series: Mejora de la intensidad y del ritmo de carrera. Aprender a
sufrir.
Para concluir nuestro entrenamiento, sería muy
recomendable realizar al menos una sesión de fuerza de tren inferior, ya sea
haciendo pesas en el gimnasio, como realizando sesiones Workout o Crossfit de
fuerza y una de tonificación en general para reforzar abdominales,
lumbares,....
Un buen calendario lo repartiríamos en 3 partes: (esto
son los famosos macrociclos y mesociclos que yo nunca he llegado a entender,
por lo que utilizaré una terminología propia)
- Parte 1 (Puesta a punto): Durante esta fase, como bien dice el nombre, realizaremos 2 o 3 sesiones de Carrera Continua para coger volumen y fondo, más 1 sesión de cambios de ritmo e introduciremos algún día de Carrera a ritmo determinado.
- Parte 2 (Mejora de la intensidad): Cambiamos algún día de Carrera
Continua por Series, así empezamos a introducirlas y a asimilar el
sufrimiento. Estas series suelen ser de 3000m, 2000m y 1500m.
- Parte 3 (Afinamos para competir): Hacemos un día de Carrera Continua a
ritmo más elevado, un día de cambios de ritmo y un día de series cortas
(Entre 1000m y 200m). En esta parte, es posible realizar alguna carrera
popular, para entrenar las sensaciones de competición y así motivarnos
también para el día de nuestro reto.
Con un entreno de 3 meses, si tienes algo de forma
física antes de empezar, ya puedes esperar obtener resultados satisfactorios.
En el caso de ser una persona totalmente sedentaria, el proceso podría estirar-se durante unos meses más.
Para mí, los tiempos a tener en cuenta en una carrera
de 10km para poder avanzar y plantearse una distancia mayor serían:
- Menos de 45’: Ya tienes un ritmo lo suficientemente óptimo para plantearte una carrera de más km’s.
- Entre 45’ y 55’: Tu nivel es bueno, sufrirás algo más para conseguir cubrir más distancia pero es posible.
- Más de 55’: Yo recomiendo no participar en distancias superiores e
intentaría reducir el tiempo en una carrera de 10km.
Esto es simplemente es una recomendación personal. Por
supuesto una persona que tarde más de 55’ en una carrera de 10km puede
participar en carreras de más distancia, pero considero que se tiene que ir
paso a paso y así las cosas saldrán mucho mejor y reduciremos el riesgo a
lesionarnos y posiblemente disfrutaremos más de este deporte apasionante.
Y nada, espero que todos estos consejos te sirvan para
afrontar todos los retos que te plantees de ahora en adelante, y recuerda
que lo más importante que disfrutes de este deporte tanto como lo hago yo!!!
Dani Calvo (@danics81)
Raider del team WITL? y Colaborador de Myfeelingsport
